2024.07.26 夏はよく眠れない...暑い夏でも熟睡できる術、探してみた！

良い睡眠の条件として、「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」の3カ条があるといわれています。しかし夏になると、たとえエアコンでお部屋の暑さが和らいでも、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなり、寝起きも何気に体がだるくなりがちで、良い睡眠を手に入れるのがいつもより難しくなりますね。
暑い夏こそ熟睡してすっきりしたい！熟睡できる術、いろいろ調べてみました。

睡眠の質を影響するものは何？

厚生労働省の健康情報サイト「厚生労働省e-ヘルスネット」と「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、快眠のためには「生活習慣」と「睡眠をとりまく環境づくり」が重要です。この中から、普段の生活で気を付けるポイントをまとめてみました。

「厚生労働省e-ヘルスネット」はこちら

「厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド2023」はこちら(PDF)

生活習慣

睡眠に関わる生活習慣は「体内リズムを整えるもの」と「入眠を促進するもの」の大きく2タイプに分けられます。

体内リズムを整えるための習慣
睡眠を整えることはまず生活リズムを整えることから。人間が寝る時に、体の中で生理的活動を調節し睡眠に備えてくれる「体内時計」があります。規則正しい生活が体内時計の働きをスムーズにし、良い睡眠をもたらしくれます。
また、食事や飲み物も睡眠に影響します。朝食をしっかり食べることで、体が「朝だよ」と認識することにつながり、体内時計の調整に役立ちます。寝る直前の夜食は、消化活動が睡眠の妨げになりますのでなるべく控えましょう。
カフェインを含む飲み物（コーヒー・緑茶・チョコレート）は覚醒作用があるので、寝る前の数時間は控えましょう。カフェインに敏感な人は、寝る5～6時間前から控えた方が良いとされています。

入眠を促進する習慣
寝る前にリラックスし、脳の興奮を鎮めることがスムーズな入眠につながります。例えば、自然音やリラックス効果のある音楽を聴くことや、アロマで精神を落ち着かせることなど、リラックス方法はいろいろあります。
その中で特におすすめなのは、寝る1～2時間前にぬるめの湯船にゆっくりつかることです。身体全体が温まり血行が良くなるだけでなく、副交感神経が優位になりリラックス効果があります。また、人間が寝る時に深部体温が低下することから、温まった体の温度が少しずつ下がり始めるちょうど良い時間で、入眠しやすくなります。
適度な運動習慣も、入眠を促進し睡眠の質を高めることにつながります。ただし寝る直前の激しい運動は逆に脳を覚醒させてしまうので、就寝の2～4時間前までに運動を済ませた方が良いとされています。

睡眠をとりまく環境づくり

睡眠の環境で重要なのは「光」「音」「温度・湿度」です。

明るいところでも寝れる人と、暗くしないと寝れない人がいます。いずれでも、「日中にたくさんの光を浴びて、夜間はなるべく光を浴びない」ことが大事です。朝起きたらすぐにカーテンを開け光を浴び、夜の照明はなるべく照度を下げることで、睡眠・覚醒のリズムがスムーズにできます。
騒音環境で睡眠の質が低下するのはもちろんですが、人の声も眠りに影響します。イヤホンをつけて音声を流しながら寝ることは避けましょう。

もう一つ重要なのは、寝室の温度・湿度です。特に夏は室温が高くなるので、深部体温も低下しにくく、深い睡眠が得にくくなりがちです。見逃しがちなのは「湿度」。「夏は寝苦しい…」と感じたら、その原因の一つが「湿度が高い」ことです。汗が乾きにくく、体温調節がうまくいかず、体の中に熱がこもると、体力が消耗しうまく眠れなくなるのです。
夏にエアコンを使って部屋を涼しくすることが重要です。一方、冷やしすぎても、血管が収縮し血流が悪くなりかえって逆効果。一般的に、室温は26℃前後、湿度は50%前後が寝室の適温適湿とされています。
エアコンの調節だけでうまくいかないことが多いので、寝具と上手に組み合わせる必要があります。「寝床内環境」という言葉がありますが、室内環境・ベッド・寝具などによって寝る時の身体のまわりに作らされる環境、簡単に言うと、布団をかぶった時の布団の中のことです。理想的な“寝床内環境”は、温度は33℃±1℃前後、湿度は50％±5％程度と言われています。寝床内環境と寝室の室温と必ずしも一致しないので、自分にとって一番快適になる環境を探してみましょう。

夏の良い睡眠をもたらすための寝具選び

夏によく眠る「寝床内環境」を作り出すのには、保温性と吸湿・放湿性が良い素材で、体への負担が少ない寝姿勢を保ってくれる硬さや形を持った寝具選びが重要です。

吸湿・放湿性と保温力の良い素材

睡眠中にはコップ一杯の汗をかくといわれており、夏はとくに寝汗が出ます。大量の汗をかくことで、背中と布団の間の湿度が高くなり寝苦しさを感じるので、しっかり汗を吸ってくれる素材のパジャマやシーツ・マットがおすすめです。一方で体が冷えすぎないための保温力も必要で、熱を逃がしやすく吸湿性と肌触りの良い竹や麻などの自然素材、または薄い羽毛布団などがエアコン環境におすすめの寝具です。
夏は接触冷感素材の寝具が人気ですが、吸汗性の有無も確認しておきましょう。吸汗性の良いパジャマと組み合わせて使うこともおすすめです。

身体を休めるための枕・マットレス選び

「寝てもなんだか疲れる・肩がこる」場合、原因の一つに身体に合っていない寝具を使っていることがあります。沈み込むことも不自然にまっすぐになることもなく、適度に自然な寝姿勢を保ってくれて、さらに必要な寝返りも無理なくできる寝具を選びましょう。
枕は、首をしっかり支える適度な硬さと、首の角度が自然で睡眠時の呼吸を妨げない高さが必要です。人間の体形がそれぞれ違うので、自分に合う高さを探してみましょう。迷っている場合は高さ調節ができる枕を使えば、その時の状態で簡単に調節できます。
さらに、後頭部の形にフィットし、仰向け寝・横向き寝のどちらにも対応するものや、寝返りを打つのに十分な横幅があるものを選ぶと良いでしょう。
あわせてマットレスも、寝ている時に身体にかかる圧を分散する働きをしているため、柔らかすぎても硬すぎてもかえって負担がかかります。適度な寝姿勢をサポートしてくれる、自分に合ったマットレスを選ぶことが重要です。